صحة العظام: بناء أساس قوي لحياة نشطة

عظامنا هي الهيكل الذي يدعم أجسامنا، مما يمكننا من الحركة وحماية أعضائنا الحيوية. غالبًا ما نأخذ صحة عظامنا كأمر مسلم به حتى نواجه مشكلة مثل الكسور. الحفاظ على كثافة العظام وقوتها أمر حيوي في جميع مراحل الحياة، خاصة مع التقدم في العمر حيث تزداد مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تجعل العظام ضعيفة وهشة وأكثر عرضة للكسور.

بناء عظام قوية في شبابك والحفاظ عليها في كهولتك هو أفضل دفاع ضد هشاشة العظام والكسور. إنها عملية مستمرة تتطلب التزامًا بالتغذية السليمة والنشاط البدني ونمط حياة صحي.

1. الكالسيوم: حجر البناء الأساسي

الكالسيوم هو المعدن الرئيسي الذي تتكون منه العظام. يحتاج البالغون عادة إلى حوالي 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا. تشمل المصادر الممتازة:

• منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، والجبن.
• الخضروات الورقية الداكنة: السبانخ، الكرنب، والبروكلي.
• الأطعمة المدعمة: بعض أنواع حبوب الإفطار، عصير البرتقال، وحليب الصويا.
• الأسماك: السردين والسلمون المعلب (مع عظامه).

2. فيتامين د: الشريك الأساسي للكالسيوم

لا يمكن للجسم امتصاص الكالسيوم بفعالية بدون فيتامين د. المصدر الرئيسي لفيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس، ولكن يمكن الحصول عليه أيضًا من خلال:

• الأسماك الدهنية: السلمون، التونة، والماكريل.
• الأطعمة المدعمة: الحليب، حبوب الإفطار، وبعض أنواع الزبادي.
• المكملات الغذائية: قد يحتاج الكثير من الناس إلى مكملات فيتامين د، خاصة في المناطق ذات التعرض المحدود للشمس.

3. التمارين الرياضية التي تحمل الوزن

العظام، مثل العضلات، تصبح أقوى مع ممارسة الرياضة. التمارين التي تحمل الوزن وتمارين المقاومة هي الأفضل لبناء العظام. تشمل هذه التمارين:

• تمارين تحمل الوزن: المشي، الركض، صعود السلالم، والرقص.
• تمارين المقاومة: رفع الأثقال، استخدام أشرطة المقاومة، وتمارين وزن الجسم.

4. تجنب العادات الضارة

بعض عادات نمط الحياة يمكن أن تضر بصحة عظامك:

• التدخين: يقلل التدخين من تدفق الدم إلى العظام ويبطئ إنتاج الخلايا المكونة للعظام.
• الإفراط في تناول الكحول: يمكن أن يتداخل الكحول مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
• نمط الحياة الخامل: عدم ممارسة الرياضة بانتظام يضعف العظام بمرور الوقت.

5. متى يجب إجراء فحص كثافة العظام؟

فحص كثافة العظام (DEXA scan) هو اختبار بسيط يقيس قوة العظام. يوصى به عادة للنساء فوق سن 65 والرجال فوق سن 70، أو للأشخاص الأصغر سنًا الذين لديهم عوامل خطر لهشاشة العظام، مثل تاريخ عائلي أو استخدام طويل الأمد لبعض الأدوية.

صحة عظامك هي استثمار طويل الأمد. من خلال تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة وممارسة النشاط البدني بانتظام، يمكنك بناء أساس قوي يدعمك طوال حياتك.